З якими м’язами краще тренувати біцепс. Можливі варіанти програм.
Біцепс – двоголовий м’яз плеча. Маленька м’яз, але має дуже великий інтерес, і не тільки з боку любителів залізного спорту, але і звичайних обивателів. І не дивно, адже розмір біцепса і його твердість це візитна картка і гордість для будь-якого спортсмена і чоловіки! Тому інтерес до його тренувань особливо важливий.
Те, як краще тренувати біцепс. З якими м’язовими групами поєднувати, щоб тренування була ефективнішою, а зростання біцепса продуктивніше, а також можливі варіанти програм тренувань для біцепсів, всі їхні сильні і слабкі сторони варто докладно розглянути.
Джерело: https://unsplash.com
Поєднання тренувань біцепсів з іншими м’язовими групами.
Якщо не говорити про програми тренувань за типом “фулбади”, коли все тіло тренується цілком за тренування, включаючи і біцепс. Існують варіанти сплитов, деякі з яких заслуговують окремої уваги, як найбільш поширені та ефективні.
Груди плюс біцепс.
Це приклад класичного спліта. Особливо добре підійде тим, хто перейшов на тренування за типом тренінгу окремих м’язових груп в окремий день. У цьому варіанті для біцепсів є 2 великих плюси:
- Після виконання комплексу для грудних, на біцепс можна провести досить об’ємну тренування, адже під час тренування грудних він не був задіяний безпосередньо, зберіг багато сил.
- Другим плюсом буде те, що під час тренування спини біцепс також буде задіяний і отримає хорошу навантаження. А значить буде потренирован двічі в тиждень. Тільки варто грамотно розподілити тренувальні дні – наприклад в понеділок потренувати груди і біцепс, а в п’ятницю спину, або навпаки.
Програма тренувань.
Програма у цей день може бути якою завгодно, залежно від побажань і тренованості, головне щоб вона включала базова вправа. Наприклад:
- Підйом штанги на біцепс. 4 підходи по 8-12 повторень.
- “Молоти”. 4 підходи по 10-12 повторень.
- Згинання рук в тренажері. 3 підходи по 12-15 повторень.
Схема з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”
До мінуса даного варіанту можна віднести хіба що неможливість поставити тренування спини в наступний тренувальний день після дня грудних і біцепса.
Спина плюс біцепс.
Такий варіант відноситься до програми типу “тягни-штовхай”. Коли м’язи штовхає групи – груди, трицепс, передня дельта, тренуються окремо від тягнуть – спина, біцепс, задня дельта. Цей варіант більше підійде більш просунутому атлету.
Плюсом в даному варіанті є те, що під час тренування найширших біцепс добряче потрудився і вже втомився. Тому його тренування займе зовсім небагато часу. Буде достатньо однієї-двох вправ.
Програма тренувань.
Програму тренувань не варто робити дуже об’ємною у цей день. Наприклад, вона може бути такою:
- Поперемінні підйоми гантелей на біцепс з супінацією. 4 підходи по 8-12 повторень.
- Підйом штанги на біцепс методом 21 повторення. 1 такий супер підхід.
Мінусом можна вважати те, що тренувати біцепс потрібно частіше. Якщо м’язи спини можна якісно потренувати раз в тиждень, то для біцепса це буде замало, так як він відновиться набагато швидше.
Біцепс плюс трицепс.
Або окрема тренування рук. Якщо відстають руки, чи є така необхідність і бажання потренувати їх окремо, то такий варіант буде відмінним рішенням.
Плюсом буде те, що можна провести хорошу об’ємну тренування для рук, що складається з різних базових та ізолюючих вправ.
Причому таке тренування може мати ряд особливостей. Наприклад, можна чергувати вправи – вправи на трицепс, потім на біцепс, потім знову вправа на трицепс і тд. Також можна чергувати підходи : підхід на біцепс, підхід на трицепс, знову на біцепс і знову на трицепс і тд.
Мінусом такої схеми можна назвати те, що вона підійде скоріше всього не всім. І буде набагато ефективніше працювати на атлета просунутого рівня.
У програму тренувань можна включити:
- Підтягування зворотним хватом. 4 підходи по 8-10 повторень.
- Поперемінні підйоми з супінацією гантелей на біцепс. 4 підходи по 8-12 повторень.
- Підйом штанги на біцепс з застосуванням методу 21. 3 підходи по 21 повторень.
Схема з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”
Сподіваюся вам буде корисна ця інформація. І допоможе вам накачати відмінний біцепс. Я бажаю вам відмінних результатів і міцного здоров’я! Поділіться вашою думкою в коментарях про можливі тренування біцепса. А також підписуйтесь на канал, щоб отримувати більше корисної інформації.
Рекомендую також прочитати:
