Фітнес та спорт

Як накачати швидко прес. Програма від тренера

Можна з упевненістю сказати, що чіткий прес – одна з найбільш жаданих частин тіла у всіх, хто починає худнути або тільки знайомиться зі спортом. В кінці статті я розповім, чому такий вектор мислення не зовсім вірний, але це не відноситься до програми, яку я сьогодні вам покажу.

Варто відзначити, що крім питань естетики, м’язи кора виконують стабілізуючу функцію. Якщо також приділяти увагу попереку (відмінна вправа для цього – гіперекстензія), то тіло стане набагато функціональніша, постава рівніше, так і в просторі ви будете почувати себе набагато краще.

Сьогодні ми не будемо робити приїлися скручування і підйоми ніг (хоч це і хороші вправи), а попрацюємо над пресом в статодинамическом режимі.

Будемо робити разноформатную планку

Промальований прес – це результат не тільки тренувань. Але про це в кінці статті.

Про користь цієї вправи сказано вже дуже багато. Воно мобілізує всі м’язи тіла, тренує нашу витривалість і всіляко приносить користь організму. А сьогодні ми посилимо її опціями для роботи над пресом більше, ніж це відбувається в планці класичної.

Ми будемо тримати планку 4 хвилини, протягом яких зробимо 8 вправ. Кожне по 30 секунд. Відпочинок між вправами не передбачається, робимо все підряд. Якщо в якийсь момент ви відчуєте, що більше не можете, спокійно зупиняйтеся, фіксуйте, на якій хвилині або секунді закінчили, і на наступний день намагайтеся зробити більше. Так маленькими кроками ви дійдете до повністю завершеного вправи.

Отже, встаємо в класичну планку і погнали!

Витягування рук

Розім’ялися і почали

По черзі, без зупинки витягаємо вперед то ліву, то праву руку. При цьому корпус тримаємо в планці.

Ноги нарізно

Тепер підключаємо ноги

Продовжуємо тримати планку, але тепер працюють ноги. Здійснюємо безупинні стрибки ногами в сторони і назад у вихідну позицію.

Підйоми в бічної планки

Час постояти на боці, а не полежати, як багато хто звик

Фіксуємо на боці. Спираємося на одну зігнуту руку, друга тримається за пояс. І починаємо піднімати і опускати таз.

Після закінчення 30 секунд перевертаємося в упор на протилежну руку і повторюємо вправу.

Діагональні витягування

Тепер гарненько потягнемося

Повертаємося в класичний упор і по черзі витягуємо протилежні руки і ноги. Права рука і ліва нога, потім навпаки.

З боку в бік

Знову працюємо корпусом

Тримаємо упор в звичайній планки і починаємо завалювати сідниці вправо і вліво. Повністю не лягаємо, зависаємо в парі сантиметрів від землі.

Коліно до ліктя

Ми майже біля фінішу

Продовжуємо тримати звичайну планку і тепер тягнемо ліве коліно до правого ліктя, а потім праве коліно до лівого ліктя. І так всі 30 секунд.

Відкрита планка

А ось і статичний фінал! Ми молодці!

Ставимо долоні максимально далеко від ніг, утворюючи своєрідний місток. Чим сильніше ви витягнетеся, тим складніше буде тримати таку планку. 30 секунд вічності вам забезпечені.

Навіть якщо ви поки не бачите свій прес у відображенні, після цього тренування ви відчуєте, що він у вас точно є

Якщо рівень підготовки дозволяє зробити вам всі 4 хвилини і ще є сили і заряд енергії, можна робити 2, 3 і навіть більше підходів. Все залежить від вашого самопочуття і рівня підготовки.

На початку статті я говорив, що додам пару слів по темі. Так от важливо розуміти, що можна до втрати пульсу качати прес, але якщо на животі є зайвий жир, ви не побачите заповітних кубиків. По суті, питання видимого преса – це питання низького відсотка підшкірного жиру.

Коли ви досить просушитесь, різні комплекси на прес можуть виконувати функцію шліфування отже гарної фігури. Почніть з харчування, відновлення і настройки здорового способу життя.

Але запропонований курс варто робити, навіть якщо ви ще не скинули досить кілограм. Він дасть вам зайвий витрата калорій, що допоможе зміцнити кор і підготує до нових перемог.

Related posts

Leave a Comment