Фітнес та спорт

Прокачуємо трицепс. Топ-5 кращих вправ на трицепс

Трицепс – триголовий м’яз плеча, яка складається з 3 м’язових пучків: внутрішній, середній і зовнішній. Трицепс становить 2/3 м’язової маси рук, тому саме обсяг трицепса, а не біцепса, є дуже важливим моментом для побудови великих і могутніх рук.

Отже, 5 кращих вправ для прокачування трицепса:

Жим лежачи вузьким хватом на трицепс

Жим лежачи вузьким хватом – базова вправа для розвитку трицепса. У жимі лежачи діє те саме правило, що і в віджиманнях – чим ширше постановка рук, тим сильніше працює груди, ніж постановка рук вже, тим більше в роботу включаються трицепси.

Основні технічні аспекти вправи:

  • хват на штанзі повинен бути таким, щоб Ви не відчували дискомфорту в кистях. Не беріться занадто вузько – хват повинен бути приблизно на рівні плечей
  • дотримуйтесь правило 3-х точок опори (ступні, сідниці, лопатки)
  • прогинайте спину в попереку
  • лопатки і плечі вставлені і зафіксовані. Не допускайте люфту плечей при виконанні жиму лежачи
  • робіть чіткі і контрольовані рухи, як при жимі, так і при опусканні штанги до грудей
  • дуже важливо у верхній точці жиму випрямляти руки повністю.

Ще один дуже важливий момент, недотримання якого часто зустрічаю в спортзалі у виконанні інших людей. Хват штанги повинен бути повністю закритим(!). Великі пальці Ваших рук обов’язково повинні закривати хват, а не зверху над штангою.

Якщо використовувати верхній відкритий хват штанги, є дуже велика ймовірність того, що штанга випаде з Ваших рук і впаде на грудну клітку. Неодноразово був свідком такого неприємного події.

Жим вертикального блоку на трицепс

Жим блоку на трицепс – чудове ізолююче і допоміжне вправа для прокачування трицепса. Дана вправа здатне викликати дуже швидкий і помітний результат у побудові трицепса і промальовування рельєфу рук. Відбувається це завдяки тому, що вправа практично не навантажує більше ніякі групи м’язів, тільки трицепс.

Основні технічні моменти:

  • візьміться за гриф вертикального блоку двома руками верхнім хватом і опустіть вниз так, щоб руки були максимально опущені і знаходилися біля стегон
  • лікті зафіксовані і притиснуті до тіла
  • положення ніг так само фіксовано. Є два варіанти: або ноги стоять паралельно один одному на одній лінії, або одну ногу можна подати вперед – кому як зручно
  • корпус тіла трохи подати вперед
  • виконувати жим блоку таким чином, щоб працювали тільки руки нижче ліктя. Інші частини тіла нерухомі, лікті теж нерухомі(!)
  • поперек прогнутий, груди розправлена, а погляд спрямований вперед
  • як і у всіх вправах на трицепс, дуже важливо випрямляти руки повністю.

Жим гантелі з-за голови на трицепс

Жим гантелі з-за голови на трицепс – краща вправа для ізольованої опрацювання довгої головки трицепса. Є два варіанти виконання: двома руками одночасно, або по черзі однією рукою.

Поговоримо про жим гантелі з-за голови двома руками. Чому? Тому що, на мій погляд, цей варіант дає можливість навантажити трицепс сильніше, ніж одиночний варіант. Двома руками ми можемо взяти вагу набагато більше і контролювати хід виконання повторення краще і якісніше.

Технічні особливості:

  • щоб знизити навантаження на поперек, вправа рекомендується виконувати сидячи
  • займіть зручне положення сидячи. Вправа є непростим з точки зору стабілізації. Включіть в роботу м’язи живота і втягніть його
  • прогніть поперек
  • упріться ногами в підлогу
  • вихідне положення – випрямлені руки тримають гантель над головою
  • з вихідного положення опустіть гантель вниз таким чином, щоб при цьому лікті залишалися нерухомі і руки в плечовому суглобі не нахилялися вперед-назад
  • не розводите руки в ліктях – зведіть їх у голови і контролюйте по всьому ходу виконання вправи
  • у вихідному положенні розгинаємо руки на 100%.

Якщо дана вправа приносить Вам дискомфорт у плечовому або ліктьовому суглобах, спробуйте взяти вагу менше. В такому випадку, для початку відпрацюйте техніку виконання, дайте суглобам звикнути до вправи і лише потім давайте важку навантаження.

Французький жим

Французький жим– дуже популярне вправа для опрацювання трицепса. І не спроста, адже ця вправа має безліч варіантів виконання, кожен з яких дає особливу навантаження і, відповідно, кінцевий результат.

Цю вправу можна виконувати зі штангою, з гантелей, або ж з допомогою вертикального блоку. Крім того, якщо опускати руки до чола, буде навантажуватися середня і зовнішня голівка трицепса, а якщо направляти траєкторію руху за голову, буде навантажуватися довга голівка трицепса.

Вправа дуже цікаве, тому обговоримо технічні особливості виконання:

  • вправа виконується на горизонтальній лаві
  • якщо Ваша мета опрацювати середню і зовнішню головку трицепса, то краще всього буде взяти Z-подібний гриф. Якщо ж хочете опрацювати довгу (внутрішню) головку трицепса, то візьміть прямий гриф – це дозволить сильніше її сильніше розтягувати
  • контролюйте лікті. Не дозволяйте їм розходитися в сторони. Чим вже постановка ліктів, тим більше навантаження приходить на трицепс.
  • вичавлюйте штангу на видиху, опускайте на вдиху.
  • у даній вправі краще віддати перевагу ідеальної техніці і кількості повторень, ніж превеликий вазі і малій кількості повторень.

Віджимання зворотним хватом від лави на трицепс

Віджимання зворотним хватом від лави – краща вправа для того, щоб завершити тренування трицепсів до повної відмови. Крім того, ця вправа добре підійде для новачків, щоб дати первинну і цілеспрямовану навантаження на м’язи трицепса.

Це вправа опрацьовує не тільки м’язи трицепса, але ще й грудні, дельтовидні м’язи.

Для виконання вправи знадобиться будь-яка горизонтальна поверхня, на яку можна спертися: лава, стілець, шведська стінка і так далі. Ускладнити вправу можна поставивши перед собою ще одну горизонтальну площину і закинувши туди ноги.

Техніка виконання дуже проста:

  • візьміться руками хватом з-за спини за будь-яку горизонтальну поверхню, ноги закиньте на горизонтальну поверхню перед Вами. Приблизний кут нахилу між ногами і тілом повинен становити 90 градусів
  • ноги і тіло нерухомі, розслаблені
  • на вдиху опустіться максимально вниз, на видиху підніміться з допомогою рук в початкове верхнє положення, повністю випрямивши руки в ліктях.

Дане вправу з власною вагою дає можливість дуже якісно «забити» м’язи трицепса. Якщо своєї ваги вже мало і кількість повторень перевищує 30, то ще сильніше ускладнити виконання вправи можна поклавши на ноги додаткові млинці.

Related posts

Leave a Comment