Фітнес та спорт

Навіщо потрібні станова тяга та її різновиди? Види тяг з докладним описом техніки.

Дуже часто новачки задаються питанням – навіщо потрібна станова тяга і як правильно її виконувати?

У цій статті ми розглянемо не тільки станову, але і інші види тяг. А також, навіщо вони потрібні і як правильно виконувати ці вправи.

1. 《Мертві》 тяги зі штангою, ноги прямі.

Техніка виконання.

Стоячи обличчям до грифу, який лежить на підлозі. Ступні злегка розсунути. Тулуб нахилити вперед. Гриф штанги тримати хватом зверху розслабленими руками. Ноги тримати по можливості прямими. Поперек прогнути:

– зробити вдих і випрямити тулуб, зберігаючи поперек прогнутою;

– зробити видих після закінчення руху;

– повернувшись з вихідне положення, не опускати гриф на підлогу, тримаючи спину прямо.

Не округляти спину, щоб уникнути отримання травми.

Це вправа втягує в роботу всі м’язи, розташовані вздовж обох сторін хребта.

При нахилі тулуба таз переміщується назад, а при підйомі його (випрямленні тіла) таз рухається вперед. Руху активно включають в роботу велику сідничну і сідничо-великогомілкову м’яз (за винятком короткої головки біцепса стегна).

Під час рухів тіла з прямими ногами працюють м’язи задньої поверхні стегна.

Для збільшення амплітуди руху в нижній фазі виконуйте вправу, стоячи на узвишші.

Примітки: підйом дуже легкої ваги може розглядатися як вправа для поперемінного напруги і розслаблення сідничо-великогомілкових м’язів. Чим важче вага навантаження, тим активніше великі сідничні м’язи переймають естафету у сідничо-великогомілкових м’язів при розпрямленні тазу.

《Мертві》 тяги зі штангою, ноги прямі. Ф. Делавье 《Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок》.

2. 《Мертві》тяги стилі з сумо.

Техніка виконання.

Стоячи обличчям до грифу. Ноги поставити значно ширше плечей. Шкарпетки нарізно:

– зігнути ноги в колінах і присісти так, щоб стегна виявилися в горизонтальному положенні до підлоги;

– взяти гриф штанги прямими руками трохи ширше плечей різним хватом (одна долоня а положенні пронації, інша – супінації), що не дозволяє грифу провертатися, що дає можливість утримувати дуже великі вагові навантаження;

– зробити вдих, затримати дихання і, напружуючи м’язи живота і вигнувши спину злегка, випрямляючи ноги і тулуб, встати зі штангою;

– в кінці рух відвести плечі назад;

– зробити видих після закінчення руху.

Примітка: на самому початку руху дуже важливо вести штангу вздовж великогомілкових м’язів. Багаторазові повторення (максимум 10 разів) з легким вагою у цій вправі чудово зміцнюють поперековий відділ, розробляючи не тільки м’язи стегон, але і сідничні м’язи.

Тим не менш, щоб уникнути травми стегнового суглоба, привідних м’язів стегна, а також активно задіяна зони крижово-поперекового зчленування хребта цю вправу слід виконувати надзвичайно обережно.

Станові тяги зі штангою.Ф. Делавье 《Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок》.

3. Станові тяги зі штангою.

Техніка виконання.

Стоячи обличчям до штанги, лежачи на підлозі. Ноги розставити, злегка зігнувши в колінах. Спину прогнути. Присісти, нахиляючись вперед, поки стегна не стануть майже в горизонтальному положенні. Залежно від фізичних особливостей, можна коригувати вихідне положення. При коротких стегнах і руках стегна займуть горизонтальне положення, а при довгих стегнах і руках стегна виявляться трохи вище рівня колінного суглоба.

Взяти гриф штанги хватом зверху трохи ширше плечей (можна застосувати разнохват, тим самим запобігаючи обертання грифа в руках при роботі з більш важким вагою). Контролюючи напругу попереку і м’язи живота:

– зробити вдих, відірвати штангу від підлоги і підняти її вздовж передньої поверхні гомілок;

– коли гриф штанги досягне колін, продовжувати випрямляти тулуб до вертикального положення і повного розпрямлення ніг;

– зробити видих після закінчення руху.

Затриматися в вертикальному положенні протягом двох секунд, після чого опустити штангу на підлогу, як і раніше, не розслабляючи живіт і поясницю, ні в якому разі не округляти спину.

Це вправа втягує в роботу сідничні та чотириголові м’язи стегна, при цьому розробляючи хребетно-крижові і трапецієвидні м’язи.

Ф. Делавье 《Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок》.

ВАЖЛИВО!!!

У будь-яких рухах з використанням важкої ваги, необхідно дотримуватися обов’язковий 《блок》:

1. Груди необхідно наголосити можливості для глибокого вдиху і максимального наповнення легенів повітрям і потім затримати дихання. Це положення жорсткої грудної клітки не дозволить вам сутулить верхню частину тулуба.

2. М’язи живота тримати в напрузі, контролюючи внутрішньочеревний тиск, не даючи можливості опуститися тулуба вперед.

3. Поперек прогнути, тримаючи м’язи хребта в напрузі, щоб в заключній фазі руху спина не згорбилася і не сталося защемлення в нижньому відділі хребта.

Ці 3 одночасно виконуваних дії називаються 《блок》, який попереджає округлення спини, що може стати причиною зміщення міжхребцевих дисків при роботі з важким вагою.

Ф. Делавье 《Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок》.

А ви робите тяги? Пишіть в коментарях.

Було корисно? Став і підписуйся на мій канал.

Related posts

Leave a Comment