Фітнес та спорт

Гід по кращим вправ і тренувань для спалювання жиру на животі

Наш гід по кращих вправ для спалювання жиру містить інформацію не тільки про самих вправах (для чоловіків це насамперед ) але і розділ . Однак нагадаємо, що навіть найефективніші жиросжигающие техніки не здатні швидко і прицільно спалювати жир. При тренуваннях жирові запаси витрачаються по всьому організму – тоді як прибрати жир з живота можна лише в останню чергу.

Спалювання жиру – теорія

Важливо розглядати фізичні тренування не просто як спосіб витрати «зайвих» калорій або спосіб миттєвого спалювання жиру. По суті, вони являють собою складний багатоступінчастий механізм перебудови обміну речовин – як для оптимізації вироблення жиросжигающих гормонів, так і для нормалізації рівнів інсуліну і, часто відповідального за набір жиру саме на животі.

Що потрібно робити, щоб спалити жир на животі:

  • Обмежте вуглеводи з
  • Регулярно займайтеся кардиотренировками
  • Розвивайте внутрішні м’язи живота
  • Двічі на тиждень виконуйте тренування для спалювання жиру

Вправи для спалювання жиру

Берпи – це головна вправа для спалювання жиру. Воно поєднує елементи присідань, планки, віджимань і стрибків вгору. При виконанні у роботі задіяні всі великі м’язові групи тіла, а максимальне навантаження отримують м’язи живота, ніг, а також груди і верх спини. Вправа виконується на кількість повторень і вважається лідером за витратами калорій. Детальніше про .

Окремо нагадаємо, що для спалювання жиру на животі важливо розвивати абдомінальні м’язи. Незважаючи на те, що вправи на прес не спалюють істотної кількості енергії, вони зміцнюють і розвивають мускулатуру корпусу.

Як правильно качати прес?

Для того, щоб , необхідні як звичайні динамічні вправи (скручування,велосипед), так і статичні – насамперед,вакуум животаипланка.

Однак, поза сумнівом, прокачування преса завжди починається з позбавлення від зайвого підшкірного жиру на животі за допомогою дієти та регулярних тренувань для спалювання жиру. Потім слід зміцнення м’язового каркаса корпусу та опрацювання внутрішніх м’язів преса за допомогою статичних вправ, а лише в кінці – виконання силових вправ на прес для безпосередньої прокачування самих кубиків.

Тренування для спалювання жиру

Нижче наведено список найбільш ефективних стратегій тренувань для спалювання жиру на животі. Нагадаємо також, що найкраща стратегія – це регулярне чергування різних типів фізичних навантажень.

1. Кругові тренування

–це комплекс з 4-8 фізичних вправ (як силових, так і кардіо) для всього м’язових груп тіла, що виконуються в декілька циклів.Сумарно за подібну тренування виконується від 3 до 10 циклів вправ, а перерву в 1-3 хвилини робиться виключно між блоками («колами»). Самі вправи програми слідують одне за іншим, з мінімальною перервою.

2. Інтервальні кардіотренування

(HIIT, “High-Intensity Interval Training”) –це високоінтенсивні інтервальні тренування, що представляють з себе силові або кардіо навантаження з послідовним чергуванням максимальних, середніх і помірних рівнів інтенсивності. Сумарна тривалість тренування HIIT становить 15-20 хвилин, тривалість кожного інтервалу – близько 1 хвилини.

3. Тренування за методикою Табата

– це метод вкрай високоінтенсивних інтервальних тренувань, розроблений японським професором Ізумі Табата. Відмінністю цього методу від классическихтренировок HIIT є те, що вони проводяться на рівні 170% від пікової аеробної потужності.Формула програми тренування за Табате – 20сек роботи, потім 10сек відпочинку; цикл повторюється от6до8раз. Сумарно кожна вправа займає 3-4 хвилини.

4. Повільне кардіо на голодний шлунок

Виконання тривалих (не менше 40-50 хв) і низькоінтенсивних кардіотренувань вранці до сніданку або через 3-4 години після прийому будь-якої їжі. Класичним прикладом подібних тренувань є ранковий джогинг або ходьба в швидкому темпі. Головний плюс таких жиросжигающих вправ –відсутність яких-небудь витрат на покупку абонемента в тренажерний зал.

Related posts

Leave a Comment