Правильне харчування

Десятий день марафону “літній”. Міркування про клітковині з овочів

Добрий день всім!

Сьогодні говоримо про клітковині. Це важливо знати.

Особливо ЗАРАЗ це актуально влітку, так як клітковини нам зараз воно, літо, буде нам кожен день підкидати в достатку.

Я не хочу якийсь особливий список складати за змістом клітковини в тому чи іншому овоче або в ягодах, фруктах – ВОНИ ВСІ КОРИСНІ з цієї точки зору.

Хіба я відмовлю собі в жимолості? або в полуниці? А малина зараз поспіє? Салат, кріп і так далі?

А огірочки скоро свої “підуть” ?!

Скільки можна клітковини з’їдати в день при низкоуглеводном харчуванні? тобто при зниженні ваги?

Якихось особливих обмежень, взагалі-то ні, але бажано в межах 25-30 грам чистої клітковини або харчових волокон. Але цієї самої ЧИСТОЇ клітковини в овочах-то не так вже й багато, так що завдання ще та.

Давайте спершу подивимося скільки в калоріях можуть витягнути ці 25-30 грамів клітковини.

  • Візьмемо огірки. Калорійність 100 грамів огірків – 15 ккал. Клітковини – від 0,5 до 0,8 г (на 100 грам продукту). І виходить, що, щоб набрати 25 грамів клітковини необхідно з’їсти 3 кілограми огірків? Ого-го!
  • Що далі у нас поспіє в наших городах? Салат, наприклад. В салаті клітковини – 0,5 г на 100 грам продукту. Калорійність його, до речі, теж в межах 15 ккал на 100 грам.
  • Кріп – калорійність в межах від 40 ккал і трохи буває вище. А ось харчових волокон вже побільше – 2,1 грама.

Загалом, дорогі мої, кілограмами ми ні цибулю зелений, ні петрушку з кропом не їмо.

Так само, зокрема, як і огірки з помідорами.

Тому, їжте огірки і салат, петрушку і кріп, помідори свіжі та редиску, не боячись перебрати з калоріями.

А ось з вуглеводами як справи? Адже ми на низкоуглеводном харчуванні?

  • При такому розкладі нашого харчування вуглеводів в ньому має бути близько 40 % і трохи нижче від загального обсягу їжі протягом дня.

Давайте знову повернемося до огірків. Дивимося таблицю вмісту вуглеводів в овочах:

  • огірки – 2-3 одиниці
  • солодкий перець болгарський – 7 одиниць
  • помідори – 3 одиниці
  • петрушка (корінь) – 11 одиниць
  • редис – 3 одиниці
  • салат качанний – 1 одиниця
  • буряки – 9
  • гарбуз –
  • квасоля стручкова – 4
  • цукіні – 3
  • морква – 7
  • цибуля ріпчаста – 10
  • картопля – 18
  • всі види капусти – від 7 до 11
  • кабачок – 4
  • горошок зелений – 14
  • баклажани – 7

А тепер зовсім нескладні обчислення і отримуємо, що при калорійності харчування, скажімо, 1200 ккал, нам можна в день з’їдати близько 300 одиниць вуглеводів. Стільки огірків з помідорами мені не з’їсти. Значить норму з вуглеводами я повинна добрати за рахунок інших продуктів, правда? Що ми і робимо. Так, зокрема, 100 грам житнього хліба несуть у собі майже 260 ккал і від 43 до 50 одиниць вуглеводів., у макаронах – 73-80 одиниць, у квасолі ( у бобових) – до 60 одиниць і навіть вище (нут, зокрема).

  • Загалом, протягом дня набрати потрібну кількість вуглеводів можна спокійненько.

Мета моєї статті сьогодні показати вам, що свіжі овочі для нашого зниження ваги зовсім не страшні і вони повинні бути в кожному основному прийомі нашого правильного харчування!

  • Про фруктах і ягодах ми з вами поговоримо завтра, окремо.

Наступна цифра: рекомендується в день з’їдати до 500 грам овочів, зелені, ягід і це ніяк не зашкодить нашій фігурі. Можна і більше, враховуючи низьку калорійність продуктів.

А тепер давайте ще трохи фактів про клітковині перерахуємо:

1.Клітковина повністю не перетравлюється організмом.

2. Сприяє регулярності стільця і профілактиці запорів.

3. Активно допомагає знижувати вагу.

4. Продукти з високим вмістом клітковини засвоюються повільно і забезпечують довгу ситість, захищають від стрибків цукру крові. Апетит при цьому знижується природним чином.

5. Клітковина сприяє нормалізації рівня цукру в крові. Дослідження в цій області показують, що вживання клітковини сприяє зниженню ризику розвитку діабету 2 типу на 25-30 % . Клітковина, як і жир, пом’якшує і сповільнює процес підвищення рівня глюкози після їди.

6. Клітковина сприяє загальному оздоровленню всієї травної системи організму.

7. Ті, хто багато їсть ягід, овочів і бобових, менше ризикують отримати проблеми з серцево-судинною системою.

8. Позитивні відгуки про волокні є і відносно холестерину. І для зниження рівня холестерину рекомендується вживання великої кількості овочів і ягід, цитрусових.

Наведу в разі згадки холестерину коментар, який колись був під однією із статей: “Той момент, що рівень холестерину не залежить від з’їденого, я наочно зрозуміла, здавши біохімічний аналіз крові. Холестерин був підвищений. Це сталося в той період, коли у мене був надмірно нерозумний крен в ЗСЖ – в раціоні не було вершкового масла, сала, жирного м’яса, цукру і т. п. Раціон складався переважно з курячої грудки, риби, брокколі, інших некрохмалистих овочів і несолодких фруктів. Мабуть, з пуринами та ж історія.”

З приводу холестерину ми обов’язково з вами поговоримо окремо. Дуже цікаві факти і фактики у зв’язку з цим можна навести в якості прикладів.

Ось такі невеликі факти про клітковині зі світу науки я вам перерахувала.

Але, дорогі мої, щоб клітковина “заробила” і проявила всі свої позитивні якості, необхідно ПИТИ БАГАТО ВОДИ!

Причому, по відношенню до води існує два типи клітковини:

1. Клітковина, яка розчинне волокно.

  • Така клітковина забезпечує нормальний обсяг стільця, тим самим запобігаючи запори.
  • допомагає збалансувати рН кишечника, тим самим покращує засвоєння поживних речовин.

Клітковина, яка розчинне волокно – це прекрасна їжа для корисних бактерій. При цьому розчинна клітковина в товстому кишечнику зв’язується з жирними кислотами і формує м’який гель, який і чистить м’яко наш кишечник.

Як це працює? Розчинна клітковина в нашому кишечнику швидко змішується з рідиною і збільшується в об’ємі в 4-10 разів і починає по виду нагадувати м’який гель. Ось ці самі набряклі за рахунок води волокна і є пребіотиками – їжею для корисних мікроорганізмів у кишечнику (пробіотиків).

  • Розчинні волокна позитивно впливають на ліпідний і жировий обмін речовин в нашому організмі, запобігають розвитку цукрового діабету, атеросклерозу і знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань.
  • АЛЕ! дорогі мої, у всьому потрібна міра, тому що при вживанні в надлишку таких продуктів може відбуватися затримка евакуації калових мас, що є основною причиною запорів при одноманітному раціоні.
  • З цього випливає? Харчування протягом дня і тижня має бути дуже і дуже різноманітним. Вибачте, але повторюся, що не можна їсти борщ і на сніданок, і на обід, і на вечерю.
  • До продуктів, що містять розчинну клітковину відносяться авокадо, брокколі, брюссельська капуста, батат, груші, квасоля, морква і нектарини, абрикоси і яблука, насіння лляна тканина, і соняшника.

2. Клітковина, яка нерозчинна волокно.

Потрапляючи в кишечник, цей вид клітковини не розчиняється в ньому, оскільки не взаємодіє з водою та іншими субстратами.

  • Така клітковина прискорює просування і швидкість ферментації харчових частинок, допомагає швидкому виведенню калових мас і профілактиці запорів, сприяє відходженню газів із травної трубки.
  • Це просто якийсь механічний стимулятор роботи кишечника.
  • У природних рослинних продуктах дотримується оптимальне поєднання розчинних і нерозчинних волокон.
  • Які продукти містять таку клітковину? Це горох і квасоля, це висівки, насіння і горіхи, зелень і шкірка фруктів, і взагалі всі овочі містять в собі як розчинну так і нерозчинну клітковини.

Ось і все на сьогодні інформація про такої потрібної нам клітковині.

Потрібної не тільки для зниження ваги, що безперечно, але і для загального оздоровлення організму.

Вживаючи овочі в кожен основний прийом їжі ми семимильними кроками йдемо від цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, від запорів і хвороб ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

Загалом, дорогі мої, овочі – це ЗДОРОВ’Я!

І я вам цього бажаю!

  • Нагадую, що мої статті носять інформаційний характер. Якщо у вас при переході на нове харчування і спосіб життя виникають питання до здоров’я – обов’язково відвідайте лікаря! Не займайтесь самолікуванням! Бережіть своє здоров’я!

Мене можна знайти в ОК :

ВКонтакте:

Instagram: Litvinenko_tatyana1963

З повагою, Тетяна!

Related posts

Leave a Comment